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🔝Os 5 Melhores Exercícios para Aumentar os Ombros
Dicas Valiosas Para Seu Desenvolvimento
Edição #22
⏳Tempo aproximado de leitura: 7 minutos
💪 Motivação do dia: Quando as pernas fraquejarem, que a sua determinação seja o que te mantém em pé.🏆
Na edição de hoje:
🥗 Alimentação: O Segredo para Melhorar a Alimentação e Potencializar Seus Resultados 💪
🏋️♂️ Exercício Físico:🔝 Os 5 Melhores Exercícios para Aumentar os Ombros
🍽️Receita do Dia: 🌮Crepioca de Frango com Mussarela
Todo progresso começa com um passo fora da sua zona de conforto.
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🥗 O Segredo para Melhorar a Alimentação e Potencializar Seus Resultados 💪
Uma alimentação equilibrada é fundamental para garantir saúde, energia e desempenho no dia a dia. Melhorar seus hábitos alimentares não precisa ser complicado; pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
Confira estratégias práticas para otimizar sua nutrição e alcançar seus objetivos de forma consistente. 👇
🍛 Arroz e Feijão: A Base de Tudo
Arroz e feijão são alimentos fundamentais na dieta brasileira e altamente nutritivos.
Apesar do mito de que "engordam", os especialistas ressaltam que o problema está nos excessos e nos acompanhamentos calóricos, como frituras e molhos.
📝 Dica: Mantenha a moderação e aproveite o poder nutricional dessa combinação simples e acessível.
🌱 80% Natural, 20% Flexível
Para uma alimentação balanceada:
✅ Priorize alimentos naturais, como:
Legumes e verduras
Frutas frescas
Carnes magras, peixes e ovos
✅ Use os 20% restantes para seus pequenos desejos (ex.: chocolate amargo), sem exageros.
Essa abordagem ajuda a manter o equilíbrio e evita restrições extremas, que podem levar a compensações desnecessárias.
🚨 Atenção aos Exageros no Fim de Semana
Deslizes aos finais de semana, como pizza, sorvete e álcool, podem comprometer os esforços da semana toda.
💡 Estratégia: Permita-se aproveitar, mas com moderação. Não caia no erro de tentar "compensar" os excessos com dietas muito restritivas durante a semana.
🍳 Proteínas: Sua Melhor Aliada
Incluir proteínas no café da manhã pode controlar a fome ao longo do dia e acelerar o metabolismo. Exemplos práticos:
Ovos cozidos ou mexidos
Iogurte natural
Carnes magras
Além de saciar, proteínas exigem mais energia para a digestão, favorecendo seus resultados.
📊 Densidade Calórica: Coma Melhor, Não Apenas Menos
Entender a densidade calórica dos alimentos é essencial para fazer boas escolhas:
Alimentos como pão e queijo são densos e ricos em calorias, mesmo em pequenas porções.
Frutas, vegetais e alimentos volumosos, por outro lado, saciam mais com menos calorias.
🥗 Exemplo prático: Prefira uma tigela de salada com frango desfiado a um sanduíche calórico.
🏁 Conclusão: Consistência é o Segredo
Melhorar a alimentação não precisa ser complicado! Aposte em escolhas conscientes, mantenha uma base de alimentos naturais e equilibre os momentos de indulgência.
Com essas estratégias, você estará mais próximo de seus objetivos e garantirá saúde e energia para treinar e viver melhor. 🌟
OBS: Busque sempre um nutricionista para avaliar seu caso e te orientar com exatidão.
🖐️🔝 Os 5 Melhores Exercícios para Aumentar os Ombros
Ter ombros fortes e bem desenvolvidos não é apenas uma questão de estética, mas também de funcionalidade. Eles ajudam na postura, melhoram o desempenho em movimentos de empurrar e puxar e trazem simetria ao físico.
Hoje, vamos mostrar os cinco exercícios essenciais para maximizar o crescimento dos ombros e como executá-los corretamente. 💪👇
1. Elevação Lateral 🏋️
Hipertrofia.org
👉 Porção trabalhada: Deltóide lateral.
🔸 Erro comum: Levantar os ombros ou ativar o trapézio em excesso.
✔️ Execução correta: Mantenha os cotovelos levemente flexionados e levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, sem movimentar o tronco.
2. Elevação Frontal ⬆️
Hipertrofia.org
👉 Porção trabalhada: Deltóide anterior.
🔸 Erro comum: Subir o peso verticalmente, ativando mais o trapézio.
✔️ Execução correta: Levante o peso à frente do corpo, mantendo os ombros pressionados para baixo e o movimento controlado.
3. Crucifixo Inverso 💪
Hipertrofia.org
👉 Porção trabalhada: Deltóide posterior.
🔸 Erro comum: Flexionar demais os braços ou sobrecarregar o trapézio inferior.
✔️ Execução correta: Com o tronco inclinado, afaste os braços lateralmente, mantendo-os levemente estendidos.
4. Remada Alta 🔄
Hipetrofia.org
👉 Porção trabalhada: Deltóide lateral, anterior e trapézio.
🔸 Erro comum: Elevar os cotovelos acima da linha dos ombros, o que pode causar lesões.
✔️ Execução correta: Puxe a barra até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos alinhados e controlando o movimento.
5. Desenvolvimento com Halteres 🏋️♂️
Hipertrofia.org
👉 Porção trabalhada: Todos os feixes do deltóide.
🔸 Erro comum: Deixar os cotovelos desalinhados ou descer os halteres abaixo da linha das orelhas.
✔️ Execução correta: Mantenha os cotovelos alinhados com os halteres e controle a descida sem ultrapassar o nível das orelhas.
🎯 Estratégia de Séries e Repetições
Elevação Lateral: 2 séries de 15 repetições + 2 de 12.
Elevação Frontal e Crucifixo Inverso: 4 séries de 12 repetições.
Desenvolvimento com Halteres: 5 séries progressivas (15, 12, 10, 8) com drop set na última série.
Dicas Extras para Ombros Monumentais 👏
Estabilização é chave: Mantenha o tronco firme durante os exercícios.
Priorize técnica sobre carga: Mais vale a execução correta do que usar pesos excessivos.
Alongue-se após o treino: Ajuda na recuperação e amplitude de movimento.
🌟 Conclusão
Com esses cinco exercícios e as técnicas corretas, você pode transformar seus treinos e conquistar ombros mais fortes e volumosos. Lembre-se de que consistência e foco são fundamentais para alcançar seus objetivos. 🚀
Sempre busque a orientação de um profissional dentro da academia para te auxiliar nos exercícios.
🌮 Crepioca de Frango com Mussarela
Receitinha
🥄Ingredientes
1 ovo
40g de goma de tapioca
2 colheres de sopa de água
Sal à gosto
50g de Frango Desfiado e uma fatia de Mussarela para o recheio
🥣Modo de Preparo
Prepare a massa: Em uma tigela, bata bem o ovo com a goma de tapioca, a água e o sal até ficar homogêneo.
Cozinhe a massa: Aqueça uma frigideira untada em fogo baixo e despeje a mistura. Cozinhe até as bordas começarem a desgrudar.
Adicione o recheio: Coloque o frango desfiado e a fatia de mussarela sobre a massa.
Dobre e doure: Quando a massa começar a desgrudar, dobre ao meio, cobrindo o recheio. Deixe dourar bem dos dois lados.
Macros e Calorias
Calorias: 375 kcal
Proteínas: 30g
Carboidratos: 36,4g
Gorduras: 14g
Agora é só se deliciar😋
Tão importante quanto exercitar o corpo, é fazer o mesmo com a mente. A leitura é fundamental para isso.
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Nos vemos na próxima edição! 😉
Até lá!