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O Que Comer Antes e Depois do Treino
Saiba o Que Comer Antes e Depois do Treino para Melhorar seu Desempenho e Acelerar a Recuperação Muscular.
Washington Lacerda
September 12, 2024
Edição #04
Tempo aproximado de leitura: 4 minutos
💪 Motivação do dia: Seja a pessoa que não foge de um desafio.🏆
Na edição de hoje:
📰 Mundo Fitness em foco: Musculação e Ansiedade: Como o Treino Pode Ser Seu Melhor Remédio
🏋️♂️ Academia: Carga Progressiva: Aumentando o Peso de Forma Segura na Musculação
🥗 Alimentação: Veja o Que Comer Antes e Depois do Treino
🥣 Receitinha Flexível: Shake Pós-Treino
O limite só existe na sua mente. Se você acredita que pode, você pode!
🏋️♂️Musculação e Ansiedade: Como o Treino Pode Ser Seu Melhor Remédio 💊
A vida moderna é uma verdadeira correria. Trabalho, estudos, compromissos, redes sociais... tudo isso pode gerar uma sensação de estar constantemente sobrecarregado.
A boa notícia é que a musculação pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar a aliviar essa sensação.
🏃♂️➡️ O Poder do Movimento
Quando você treina, não apenas fortalece o corpo, mas também a mente. A musculação estimula a liberação de endorfina, substância que melhora o humor e reduz estresse e ansiedade.
Assim, levantar pesos ajuda a criar uma barreira mental contra preocupações, além de desenvolver os músculos.
😉 Hora de Focar em Você
Na musculação, o foco no "agora" é um dos grandes benefícios.
Levantar pesos exige concentração no movimento, respiração e postura, o que proporciona uma pausa mental, afastando a mente dos problemas que causam ansiedade e promovendo relaxamento.
Ao tornar a musculação parte da rotina, você percebe mudanças no corpo e na forma de lidar com a correria diária.
💆♀️ A Calma Vem Com a Progressão
E sabe o que mais pode ajudar na redução da ansiedade? Ver sua evolução no treino! A progressão de carga é uma ótima maneira de perceber que, com paciência e esforço, você pode ir além do que imagina.
E essa sensação de avanço é incrível não só no treino, mas também para enfrentar qualquer desafio da vida.
⬆️Carga Progressiva: Aumentando o Peso de Forma Segura na Musculação🏋️♂️
Se você treina, já deve ter ouvido falar sobre a importância de aumentar as cargas ou pesos ao longo do tempo.
Isso é o que chamamos de carga progressiva, uma das chaves para garantir que seus músculos continuem crescendo e ficando mais fortes.
Mas a grande dúvida é: quando e como aumentar o peso de forma segura, sem correr o risco de lesões? Vamos esclarecer tudo de forma simples e prática!
🤔Quando Aumentar a Carga?
Estes sinais indicam que é hora de aumentar o peso:
Séries fáceis: Se você termina as repetições sem esforço, é hora de aumentar a carga.
Mais repetições que o planejado: Se consegue fazer mais do que esperava, está pronto para progredir.
Movimentos controlados: Quando a execução está tranquila e sem esforço, o peso atual já não está desafiando o corpo.
✅Como Aumentar o Peso de Forma Segura?
Para garantir que a progressão será segura faça isso:
Aumente gradualmente: Adicione entre 5% e 10% do peso atual.
Mantenha a forma correta: A técnica é mais importante que o peso, evite sobrecargas.
Teste a nova carga: Faça séries de teste para garantir controle.
Respeite a recuperação: Mais peso exige mais descanso, então dê tempo para os músculos se recuperarem entre as séries.
💪Evitando Lesões Durante a Progressão
Esses são passos simples para não se lesionar.:
Aqueça-se adequadamente: Não pule o aquecimento, especialmente com cargas mais altas.
Use equipamentos de apoio: Cinturões e faixas podem oferecer suporte.
Escute seu corpo: Se sentir dor, reduza o peso e ajuste sua técnica.
Além disso, a alimentação no pré e pós-treino é crucial para melhorar o desempenho e a recuperação.
OBS: Procure orientação profissional dentro da academia.
🥗Veja o Que Comer Antes e Depois do Treino 🍹
A alimentação correta antes e depois do treino é essencial para melhorar o desempenho e otimizar os resultados.
Veja como combinar os nutrientes de forma prática 👇
⚡Antes do Treino: Energia para Desempenho⚡
A refeição pré-treino deve focar em carboidratos de fácil digestão para dar energia e uma pequena porção de proteínas para proteger os músculos. Boas opções incluem:
Carboidratos: Banana, tapioca, pão integral.
Proteínas: Iogurte natural, ovos mexidos, queijo.
Coma de 30 minutos a 1 hora antes do treino para garantir energia.
💪Depois do Treino: Recuperação Múscular
A refeição pós-treino deve repor as energias e ajudar na reconstrução muscular, combinando proteínas e carboidratos
Proteínas: Frango grelhado, peixe, ovo, ou whey protein.
Carboidratos: Batata-doce, arroz integral, frutas como banana, pão francês.
Beber bastante água e incluir alimentos ricos em potássio, como banana ou água de coco, ajuda na reidratação.
🥗Sugestões Rápidas
Frango com batata-doce.
Omelete com pão integral.
Iogurte com granola e frutas.
Vitamina de whey com aveia.
Arroz com carne moída e legumes.
Tapioca com ovo e queijo.
Macarrão com atum ou carne moída.
🥖Equilibrar carboidratos e proteínas antes e depois do treino é a chave para melhorar sua performance e garantir a recuperação muscular.🍳
OBS: Busque sempre um nutricionista para elaborar sua dieta com mais precisão
🍹Shake Pós-Treino
🥄Ingredientes
200ml de leite
1 banana
1 dose de whey (30g)
gelo
🥣Modo de Preparo
Coloque no liquidificador o leite, a banana e o whey.
Bata por 2 minutos.
Adicione o gelo e bata por mais 2 minutos.
Sirva em seguida.
Agora é só se deliciar😋
Obrigado por ler até aqui! 😁
Nos vemos na edição 05! 😉
Até lá!