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🍱 Como Organizar Suas Marmitas da Semana e Aumentar a Energia para o Treino
Planeje Suas Refeições para Potencializar os Treinos!
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Edição #21
⏳Tempo aproximado de leitura: 7 minutos
💪 Motivação do dia: A mudança real acontece quando você transforma o 'não consigo' em 'eu vou conseguir'.🏆
Na edição de hoje:
🥗 Alimentação: 🍱 Como Organizar Suas Marmitas da Semana e Aumentar a Energia para o Treino
🏋️♂️ Exercício Físico: Agachamento: Erros Comuns e Como Corrigi-los para Maximizar Seus Resultados 🏋️♂️
🍽️Receita do Dia: 🍪Brownie de Batata Doce
Nunca subestime o poder da mente. Onde ela vai, o corpo segue.
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🍱 Como Organizar Suas Marmitas da Semana e Aumentar a Energia para o Treino
Planejar as refeições é uma ótima maneira de garantir que você tenha energia para treinar e mantenha sua dieta em dia, sem abrir mão do sabor e da qualidade dos alimentos.
Neste guia, vamos compartilhar as melhores dicas para organizar suas marmitas da semana e como combinar alimentos para maximizar sua disposição e resultados na academia.
📅 1. Planejamento Semanal: Como Começar
Escolha um dia da semana para planejar e preparar suas marmitas – muitas pessoas optam pelo domingo, pois é o dia perfeito para fazer compras e organizar os ingredientes. Comece definindo as refeições diárias, sempre considerando:
A quantidade de proteína necessária para o treino.
Alimentos ricos em fibras, para manter a saciedade.
Carboidratos complexos, que liberam energia gradualmente ao longo do dia.
🥦 2. Escolha Alimentos Balanceados para Cada Marmita
Para garantir energia no treino e promover uma recuperação adequada, uma marmita equilibrada deve ter:
Proteínas: Frango, peixe, ovos, tofu e leguminosas são ótimos para construção muscular.
Carboidratos: Inclua batata-doce, arroz integral ou quinoa, que fornecem energia e ajudam no rendimento durante o treino.
Fibras e gorduras boas: Verduras, legumes e sementes garantem saciedade e ajudam no processo de digestão.
📐 3. Divida as Porções de Forma Inteligente
Um truque para marmitas bem equilibradas é dividir as porções corretamente. Use o método do “prato saudável”: metade do prato deve ser composta por vegetais, um quarto por proteínas e outro quarto por carboidratos.
Se possível, use potes com divisórias para separar cada grupo alimentar, o que mantém a textura e o sabor de cada item por mais tempo.
⏳ 4. Tempo de Cozimento e Armazenamento
Alguns alimentos duram mais tempo do que outros quando armazenados. Batata-doce, arroz integral e proteínas como frango e carne magra costumam se manter bem por alguns dias na geladeira.
Experimente preparar os vegetais separadamente e misturá-los na marmita antes de consumir para que permaneçam frescos.
🌡️ 5. Como Armazenar e Transportar Suas Marmitas
Certifique-se de que os potes sejam bem fechados e de preferência à prova de vazamentos. Mantenha as marmitas da segunda metade da semana no freezer e deixe as dos primeiros dias da semana na geladeira.
Leve sempre uma bolsa térmica para ajudar a manter a temperatura e a segurança dos alimentos.
🍲 6. Dicas para Variedade Sem Complicar
Para evitar a monotonia, faça combinações diferentes de molhos e temperos naturais. Limão, azeite, pimenta e ervas frescas são opções fáceis que adicionam sabor e nutrientes.
Alterne entre tipos de proteína e carboidratos ao longo da semana para que as refeições sejam variadas e agradáveis.
⚡ Conclusão
Com um planejamento de marmitas equilibradas, você evita o cansaço, melhora seu rendimento no treino e economiza tempo ao longo da semana. Esse hábito não só facilita a rotina como proporciona mais energia e disposição para treinar, ajudando a alcançar seus objetivos com saúde e praticidade.
OBS: Busque sempre um nutricionista para avaliar seu caso e te orientar com exatidão.
Agachamento: Erros Comuns e Como Corrigi-los para Maximizar Seus Resultados 🏋️♂️
O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Mas, para aproveitar ao máximo e evitar lesões, a técnica correta é essencial.
Confira os erros mais comuns no agachamento e como corrigi-los para maximizar seus resultados. 👇
🧍♂️➡️1. Inclinação Excessiva do Tronco
Um dos erros comuns é inclinar o tronco para frente demais, que pode sobrecarregar as costas e os quadris, além de ser causado por fraqueza ou falta de flexibilidade nos tornozelos.
Exercícios para fortalecer os músculos extensores das costas, como pranchas, e alongamentos para panturrilhas ajudam a melhorar a postura.
Dica de Correção: Mantenha o peito aberto e contraia o core. Evite inclinar-se além do necessário e concentre-se em manter o peso nos calcanhares. 🦵
🚫🦵2. Joelhos para Dentro
Quando os joelhos se movem para dentro, isso pode sobrecarregar as articulações e os ligamentos. Esse problema, conhecido como "valgo dinâmico", é resultado de fraqueza nos glúteos e pernas.
Exercícios como abduções e o uso de mini bands ajudam a estabilizar os joelhos.
Dica de Correção: Imagine "empurrar" os joelhos para fora, alinhando-os com os dedos dos pés durante o movimento. 👍
⬆️👣3. Calcanhares Levantados do Chão
Elevar os calcanhares durante o agachamento causa instabilidade e reduz o trabalho dos músculos posteriores. Isso geralmente é ligado à falta de flexibilidade nos tornozelos.
Dica de Correção: Use alongamentos para melhorar a mobilidade dos tornozelos. Colocar um calço sob os calcanhares até que a flexibilidade melhore também ajuda. 🎯
🚫🦴4. Curvatura Excessiva da Coluna
Curvar a coluna coloca pressão extra na região lombar, aumentando o risco de lesões. Esse erro ocorre pela falta de controle dos músculos do core.
Dica de Correção: Mantenha a coluna neutra e o core contraído. Treinos para fortalecer o core, como pranchas e elevações de perna, ajudam a manter a coluna estável. 🛡️
⚖️5. Amplitude Limitada no Agachamento
Agachar até a metade limita a ativação muscular e reduz os benefícios do exercício. A amplitude completa promove maior ativação muscular.
Dica de Correção: Concentre-se em agachar com a maior amplitude possível, mas sem sacrificar a forma. Exercícios assistidos, como o "wall squat", ajudam a construir força para alcançar uma amplitude maior. ✅
Conclusão 💡
Dominar a forma correta do agachamento maximiza os benefícios, promovendo força, estabilidade e flexibilidade. Evitar esses erros e focar nas correções melhora seu desempenho e reduz as chances de lesão.
Sempre busque a orientação de um profissional dentro da academia para te auxiliar nos exercícios.
🍪Brownie de Batata Doce
🥄Ingredientes
160 Gramas de Batata Doce cozida
1 Ovo e 2 Claras
1 Colher de Sopa de Cacau 100%
Adoçante à gosto
Cravo em pó à gosto
Canela à gosto
1 Colher de Chá de Fermento
🥣Modo de Preparo
Cozinhe a batata-doce até que fique macia e amasse bem.
Misture todos os ingredientes com a batata até obter uma massa homogênea.
Coloque a mistura em um recipiente próprio para micro-ondas.
Leve ao micro-ondas por cerca de 4 minutos, em potência alta.
Macros e Calorias (Por porção)
Calorias: 301 kcal
Proteínas: 18,5g
Carboidratos: 46,5g
Gorduras: 6g
Agora é só se deliciar😋
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Nos vemos na próxima edição! 😉
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